УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ ТАК ЖЕ ВАЖНЫ, КАК ЕЖЕДНЕВНАЯ ЧИСТКА ЗУБОВ, НО, ПОХОЖЕ, НИКТО ЭТОГО НЕ ЗНАЕТ...ПОКА
Статья подготовлена экспертами Je Joue в целях просвещения и улучшения полового и репродуктивного здоровья, с помощью представленных гаджетов.
Каждый пол может извлечь выгоду из более сильных мышц тазового дна (да, вы, владельцы пенисов, тоже должны делать свои упражнения Кегеля!) Сильное тазовое дно приводит к повышенной чувствительности во время секса, более сильным оргазмам и уменьшению симптомов эректильной дисфункции. Слабое тазовое дно приводит к недержанию мочи и опущению тазовых органов. Видите, почему сейчас упражнения Кегеля так же важны, как чистка зубов?!
Ваше тазовое дно состоит из слоев мышц, нервов и соединительных тканей, которые образуют стропу или гамак, который поддерживает ВСЕ ваши внутренние органы (а также целого человечка, если вы беременны!). Они удерживают ваш мочевой пузырь, влагалище или пенис и задний проход на месте, а наличие сильного тазового дна дает ошеломляюще широкий спектр преимуществ для здоровья:
- Профилактика и лечение недержания мочи и кала
- Профилактика и лечение пролапса тазовых органов
- Повышенная чувствительность во время секса и более сильные, более частые оргазмы
- Профилактика и лечение эректильной дисфункции
- Преимущества при беременности: более короткие роды и более быстрое восстановление после родов
В настоящее время половина населения людей с вагинами будет испытывать недержание мочи в какой-то момент своей жизни. Точно так же более половины людей с пенисом будут испытывать эректильную дисфункцию с возрастом. Это каждый второй из нас, кто в какой-то момент будет страдать от проблем, вызванных слабостью тазового дна!
Более прочное тазовое дно помогает защитить нас от этих проблем И может значительно улучшить нашу сексуальную жизнь… так почему же не ВСЕ их делают ?!
Пришло время сделать включение регулярных упражнений Кегеля в свой распорядок дня приоритетом. Приоритет. В конце концов, ваш режим Кегеля тоже будет точно таким же, как чистка зубов два раза в день, которая происходит естественным образом!
Шаг 1: Найдите мышцы тазового дна
Для правильного выполнения упражнений Кегеля очень важно найти правильный набор мышц, чтобы вы могли выполнять изолированные, целенаправленные движения, и это может быть немного сложно.
Один из способов определить местонахождение тазового дна - остановить поток мочи на полпути, это приведет к сокращению мышц тазового дна. Привыкайте к тому, как они чувствуют себя, когда сокращаются и расслабляются (важно, чтобы вы не делали это часто или не практиковали упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, инфекциям мочевыводящих путей и более широким проблемам с мочевым пузырем!)
Другой способ-сжать задний проход, как будто вы пытаетесь остановить себя от выпуска газа. Опять же, посмотрите, каково это-сокращать и расслаблять эти мышцы и настраиваться на движения тазового дна.
Если вам не удается найти эти мышцы, попробуйте ввести *чистый* палец во влагалище или прямую кишку и попытаться сжать его – не напрягая живот, ягодицы или бедра.
Если вам посчастливилось иметь влагалище, шарики Кегеля могут быть отличным способом помочь вам найти и задействовать мышцы тазового дна. Наши 3-ступенчатые прогрессивные шарики Кегеля Ami вставляются внутрь влагалища, где мышцы тазового дна автоматически напрягаются вокруг шариков и усердно работают, чтобы удержать их на месте. Чем меньше шарик и тяжелее вес, тем сильнее должно работать ваше тазовое дно (это все равно что тренировать мышцы тазового дна в тренажерном зале!)
Самое замечательное в шарах Кегеля-это то, что вы можете вставлять их и продолжать свой день как обычно*, в то время как ваше тазовое дно постоянно тренируется. Внутри мягких, бархатистых силиконовых шариков находятся свободные гири, которые свободно перемещаются и создают небольшие вибрации внутри вашего влагалища, в результате чего тазовое дно естественным образом напрягается. Это не только отлично подходит для укрепления этих мышц, но еще и чертовски приятно...двойная выгода!
*Вы можете носить шары Кегеля до шести часов за раз, но мы рекомендуем начать с 15 минут или около того и постепенно увеличивать время и нагрузку. Как и при любой тренировке, вы можете не чувствовать боли до следующего дня!
Шары Кегеля работают еще лучше в сочетании с упражнениями на тазовое дно. Существует ряд различных упражнений, которые помогут вам развить силу, выносливость и гибкость. Как и в любом упражнении, вам нужно начинать с малого и постепенно переходить к более длительной и интенсивной тренировке.
Попробуйте следующие упражнения и, конечно же, не забывайте делать каждый шаг в свое время. Прислушайтесь к своему телу и обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете какую-либо необычную боль.
ШАГ 2: ОСВОЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОВОГО ДНА
МЕХОВОЕ ДЫХАНИЕ: ЗАРЯЖАЙТЕ ЭНЕРГИЕЙ СВОЕ ТЕЛО И СОЕДИНЯЙТЕСЬ С ДЫХАНИЕМ
Вдохи и выдохи, которыми вы будете руководствоваться в следующих упражнениях Кегеля, должны включать следующую технику дыхания с помощью диафрагмы.
Сильфонное дыхание, также называемое Бхастрикой в йоге (техника энергодыхания), - это когда вы используете мышцы живота и диафрагму, чтобы глубоко втягивать воздух в легкие и выдыхать из них. Это массирует и тонизирует ваши внутренние органы, увеличивает пищеварительную способность, ускоряет обмен веществ, одновременно очищая носовые проходы, носовые пазухи и легкие.
Новичок: Начните с 7-11 меховых вдохов/выдохов, затем медленное и глубокое дыхание для отдыха. Старайтесь делать один вдох/выдох в секунду. Повторите это упражнение 5 раз и постарайтесь со временем увеличить количество вдохов в каждом подходе.
Продвинутый: со временем вы можете увеличить количество вдохов, которые вы делаете в каждой установке, до 60 вдохов. Увеличьте скорость и интенсивность дыхания, делая до двух вдохов в секунду. Повторите это 5 раз и постарайтесь со временем увеличивать количество вдохов в каждом подходе.
КРАСИВЫЙ ЦВЕТОК: ОТКРЫТИЕ И ЗАКРЫТИЕ
Представьте, что ваш таз - это кувшинок, а на нем сидит большой раскрытый цветок. На выдохе представьте, что мышцы тазового дна напрягаются настолько, чтобы закрыть цветок. На вдохе расслабьте мышцы и представьте, как цветок снова раскрывается. Как только вы привыкнете к ощущению сжатия и освобождения, открывания и закрывания цветка, вы можете выполнять два основных упражнения.
1. Закрытый цветок. Мышцам тазового дна нужна выносливость. Начните с глубокого вдоха, затем медленно напрягите мышцы тазового дна как можно сильнее на выдохе, закрывая цветок. Попробуйте сжимать их как можно дольше, задерживая дыхание после выдоха. Вдохните, откройте и отдохните 4 секунды, а затем повторите сокращение. Развивайте свою выносливость, пока вы не сможете делать 10 медленных сокращений за раз, удерживая каждое сокращение в течение 10 секунд с 4-секундными перерывами между ними.
1 подход = 10 медленных сокращений, удерживая цветок закрытым в течение 10 секунд с 4-секундным отдыхом, чтобы раскрыть цветок.
2. Пульсирующий цветок. Мышцам тазового дна также необходимо быстро реагировать на внезапные стрессы от кашля, смеха или упражнений, которые оказывают давление на мочевой пузырь. Поэтому практикуйте несколько быстрых пульсирующих сокращений, закрыв цветок и удерживая его всего одну секунду, прежде чем расслабиться. Постарайтесь добиться сильного сокращения мышц с помощью десяти быстрых импульсов подряд.
1 подход = 10 импульсов (быстрое открытие и закрытие цветка)
ЛЕГКОЕ ПРИКОСНОВЕНИЕ ПЕРА: МЕДЛЕННЫЙ ПОДЪЕМ И ПАДЕНИЕ
Представьте себе перо, лежащее на дне вашего таза. На выдохе сожмите и поднимите мышцы тазового дна, как будто вы используете дыхание, чтобы поднять перо в верхнюю часть груди. На выдохе вы отпускаете свое тазовое дно и позволяете перышку мягко скользить вниз к нижней части таза. Важно, чтобы акцент здесь был сделан на ощущении подъема и опускания тазового дна, а также на простом сжатии и отпускании.
Старайтесь каждый раз поднимать перо немного выше и контролировать его опускание с медленным высвобождением. Попробуйте использовать частоту дыхания: вдох в течение двух секунд, выдох - три секунды. Помните, что одинаково важно практиковать контролируемое медленное расслабление мышц, как и упражняться в их напряжении.
1 подход = 10 x дыхание перьями (вдох за две, выдох за три секунды). Старайтесь каждый раз поднимать перо немного выше.
ВЫДУВАНИЕ ВОЗДУШНОГО ШАРА: ДОЛГИЙ ВДОХ и ВЗРЫВНОЙ ВЫДОХ
Представьте, что надуваете воздушный шар: вы делаете глубокий, долгий вдох, а затем используете мышцы живота для мощного выдоха, чтобы надуть воздушный шар. Выполните то же действие, но вместо того, чтобы задействовать мышцы живота, используйте мышцы тазового дна, чтобы вытеснить воздух из легких. Именно здесь вы хотите совместить дыхание с помощью мехов с подъемом и напряжением тазового дна. Таким образом, вы будете использовать мышцы живота, а также мышцы тазового дна, чтобы управлять своим дыханием. (движения, которые вы освоите, практикуя три вышеперечисленных упражнения!)
Глубоко вдохните в течение трех секунд, чтобы наполнить ваш мех, затем в течение одной секунды мощно выдохните, подталкивая тазовое дно вверх к диафрагме. Вы должны чувствовать себя так, как будто этим движением вы можете надуть воздушный шар через ноздри.
1 подход = 10 раз воздушным дыханием (вдох - три, взрывной выдох - одна секунда)
ОБРАТНЫЙ ВЫДУВ ВОЗДУШНОГО ШАРА: ДОЛГИЙ ВДОХ и БЫСТРЫЙ ВЫДОХ
Это упражнение работает так же, как и выше, но фокусируется на расслаблении мышц тазового дна. Помните, что мышца должна сокращаться и расслабляться. Сосредотачиваться только на затягивании - не самое главное. Вам нужна не только сильная мышца, но и гибкая.
На этот раз сожмите и приподнимите мышцы тазового дна на вдохе и с силой выдохните, когда вы с силой отпускаете его. Как будто вы выталкиваете воздух из горла и влагалища.
1 подход = 10 обратных дыхательных движений шаром (вдох - три, взрывной выдох - одна секунда)
РАСПИСАНИЕ:
Если вы действительно хотите увидеть результат, вам нужно относиться к своим упражнениям Кегеля как к любой другой фитнес-программе. Как минимум 5 минут, по три раза в день – или столько раз, сколько вы можете вспомнить – это то, к чему мы должны стремиться. Если вам проще уложиться в две партии по 10 минут, например, как только вы проснетесь и перед сном, тогда обязательно сделайте это! Если все, что вы можете сделать - это 15 минут один раз в день, пока вы наносите утренний макияж или во время обеденного перерыва, то это тоже здорово! Речь идет о том, чтобы найти для себя устойчивый распорядок дня, который в конечном итоге станет таким же естественным, как чистка зубов!
РУТИНА:
Вы же не будете делать одно и то же в спортзале каждый раз, когда идете туда, верно? (Верно.) Итак, почему вы должны делать одни и те же упражнения Кегеля каждый раз? Разнообразие так же важно, как и последовательность. Вместо того чтобы выполнять одно и то же упражнение с одинаковым интервалом каждые несколько дней, смешайте его и попробуйте новые схемы сокращения и расслабления, а также добавьте упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Это также поможет сохранить ваш ~интерес~.
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ КЕГЕЛЯ?
Чтобы сделать мышцы сильнее, требуется время, и, как и при любой тренировке, увеличение времени и усилий приведет к более быстрому результату. Использование утяжеленных мячей Кегеля также ускорит ваш прогресс. Используя шары Ami, вы должны почувствовать результаты через 1-3 недели регулярного использования (или даже на следующий день, если у вас была особенно напряженная тренировка!)
Если у вас уже есть симптомы недержания мочи, вы должны начать чувствовать себя лучше и иметь меньше симптомов после 4-6 недель регулярных тренировок Кегеля.
Вам нужно будет регулярно тренироваться в течение как минимум 3 месяцев, прежде чем мышцы наберут полную силу. Опять же, использование более тяжелых шариков Кегеля должно ускорить этот процесс.
НЕОБХОДИМО ПОМНИТЬ:
Как только вы научитесь их делать, не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием. Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
У женщин неправильное или чрезмерное выполнение упражнений Кегеля может привести к слишком сильному напряжению мышц влагалища. Это может вызвать боль во время полового акта. Слушайте свое тело и не делайте ничего, кроме того, что вам удобно.
После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, может пройти от 3 до 6 месяцев, чтобы ваше недержание мочи уменьшилось.
Вы должны найти их легкими и расслабляющими. Если после тренировки вы чувствуете боль в спине или животе, вы, вероятно, слишком стараетесь и задействуете мышцы живота. Если вы испытываете головные боли, значит, вы также напрягаете мышцы груди и, вероятно, задерживаете дыхание.
КОГДА ОБРАЩАТЬСЯ К ВРАЧУ
Позвоните своему врачу, если вы не уверены, что выполняете упражнения Кегеля правильно. Ваш консультант может проверить, правильно ли вы их выполняете. Вас могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях тазового дна.